想要食得好，首先要有一個好腸胃，吸收各種食物的營養。於是在我們日常飲食中，膳食纖維的重要性不言而喻。
英國註冊營養師潘仕寶指出，纖維素對健康十分重要，它可促進腸胃蠕動，增加大便量，幫助排泄，防止便秘。高纖維食物亦可令人有較長時間飽肚感覺，因而減少進食高脂肪食品 。
水果是膳食纖維的重要來源，但要真正吃到水果的膳食纖維也不容易。怎樣吃水果先有最多的膳食纖維？以下是水果的膳食纖維重點：
1. 牛油果膳食纖維最高
食物安全中心風險評估研究列出超過30種水果的膳食纖維含量，每100克含0.4克至6.7克膳食纖維。當中，牛油果、番石榴、榴槤、奇異果和啤梨的膳食纖維含量最高。西瓜的膳食纖維含量最低，只有0.4克。每人每日一般建議量為每日攝取膳食纖維20-30克。
* 數據取自美國農業部標準參考資料庫
雖然牛油果的膳食纖維含量最高，但潘仕寶指出，添加大量糖分的水果及椰子、榴槤、牛油果等水果含較高脂肪。他建議，每人每天應進食最少兩份水果，並盡量選擇不同種類的新鮮水果。
2. 香梨去皮後流失膳食纖維最高
一般人喜歡把水果去皮，以追求水果的口感和口味。但評估發現，水果的膳食纖維含量會因處理方法而改變。下圖比較水果在去皮前和去皮後的膳食纖維含量，發現這些水果在去皮後，膳食纖維含量流失 24% 至 46%。結果說明，很多膳食纖維是來自水果的皮。
* 數據取自美國農業部標準參考資料庫
吃水果先去皮的原因，除了口感之外，不少人是擔心水果表面會殘留農藥。事實上，大家可選擇購買有機蔬果，或以簡單的清洗可減少蔬果上殘留的農藥，從而真正吃到水果中重要的膳食纖維。
3. 如何清洗農藥？
• 市民可先用流動的清水沖洗蔬菜數次，並用清水浸泡蔬菜一小時或放進沸水中焯一分鐘，然後把水棄掉。
•去掉蔬菜的外葉，或削去外皮。
4. 如何選購最有機蔬果？
• 親自到有機農場視察及選購，
• 選購預先包裝、標籤上印有「有機」或「organic」字眼，並有認證機構的標誌或編號等的蔬菜；
• 選購非預先包裝的有機蔬菜時向店員查問清楚才付款購買
• 進食各種蔬菜，避免因偏食幾類食物而攝取過量的污染物。
5. 果汁不含膳食纖維
水果的膳食纖維會在去皮後流失，在搾成果汁後，更會完全流失。評估比較了水果和其鮮搾果汁：一份橙、西瓜、芒果和梨 ( 半杯或一個中型水果 ) 與其鮮搾果汁 ( 四分三杯或每份 180 毫升 ) 的營養素含量，發現果汁不含膳食纖維。
含“膳食纤维”最多的食物排行
（指100克可食部食品中的含量）
001. 魔芋精粉[鬼芋粉，南星粉] （膳食纤维含量：74.4）
002. 红果(干) （膳食纤维含量：49.7）
003. 黄毛籽 （膳食纤维含量：48.1）
004. 松蘑(干)[松口蘑，松茸] （膳食纤维含量：47.8）
005. 辣椒粉 （膳食纤维含量：43.5）
006. 白笋(干) （膳食纤维含量：43.2）
007. 八角[大料，大茴香] （膳食纤维含量：43）
008. 辣椒(红，尖，干) （膳食纤维含量：41.7）
009. 茶砖[砖茶] （膳食纤维含量：38.8）
010. 麻子籽 （膳食纤维含量：38.2）
011. 发菜(干)[仙菜] （膳食纤维含量：35）
012. 茴香籽[小茴香籽] （膳食纤维含量：33.9）
013. 冬菇(干)[毛柄金线菌] （膳食纤维含量：32.3）
014. 茶砖(小) （膳食纤维含量：32.1）
015. 大红菇(干)[草质红菇] （膳食纤维含量：31.6）
016. 香菇(干)[香蕈，冬菇] （膳食纤维含量：31.6）
017. 麸皮 （膳食纤维含量：31.3）
018. 银耳(干)[白木耳] （膳食纤维含量：30.4）
019. 胡麻籽 （膳食纤维含量：30.2）
020. 木耳(干)[黑木耳，云耳] （膳食纤维含量：29.9）
021. 苦豆子 （膳食纤维含量：29.4）
022. 桑葚(干) （膳食纤维含量：29.3）
023. 花椒 （膳食纤维含量：28.7）
024. 芥菜干 （膳食纤维含量：27.4）
025. 黑笋(干) （膳食纤维含量：27.2）
026. 蕨菜(脱水) （膳食纤维含量：25.5）
027. 香杏丁蘑(干，大) （膳食纤维含量：24.9）
028. 普中红蘑(干) （膳食纤维含量：24.6）
029. 珍珠白蘑(干) （膳食纤维含量：23.3）
030. 香杏片口蘑(干) （膳食纤维含量：22.6）
031. 紫菜(干) （膳食纤维含量：21.6）
032. 蘑菇(干) （膳食纤维含量：21）
033. 杏仁(大) （膳食纤维含量：18.5）
034. 黄蘑(干) （膳食纤维含量：18.3）
035. 葫芦条(干) （膳食纤维含量：18.1）
036. 姜(干) （膳食纤维含量：17.7）
037. 柿叶茶 （膳食纤维含量：17.7）
038. 花茶 （膳食纤维含量：17.7）
039. 口蘑(白蘑) （膳食纤维含量：17.2）
040. 绿茶 （膳食纤维含量：15.6）
041. 黄豆[大豆] （膳食纤维含量：15.5）
042. 红茶 （膳食纤维含量：14.8）
043. 铁观音茶 （膳食纤维含量：14.7）
044. 珠茶 （膳食纤维含量：14.6）
045. 可可粉 （膳食纤维含量：14.3）
046. 芝麻籽(黑) （膳食纤维含量：14）
047. 扁豆(白) （膳食纤维含量：13.4）
048. 荞麦(带皮) （膳食纤维含量：13.3）
049. 菜花(脱水)[脱水花椰菜] （膳食纤维含量：13.2）
050. 西瓜子(话梅) （膳食纤维含量：13.2）
051. 羊肚菌[干狼肚] （膳食纤维含量：12.9）
052. 菠菜(脱水) （膳食纤维含量：12.7）
053. 青豆[青大豆] （膳食纤维含量：12.6）
054. 松子(炒) （膳食纤维含量：12.4）
055. 松子(生) （膳食纤维含量：12.4）
056. 苜蓿籽[紫苜蓿籽] （膳食纤维含量：12.4）
057. 杏仁(原味全部) （膳食纤维含量：11.8）
058. 杏仁(烤干，不加盐) （膳食纤维含量：11.8）
059. 杏仁(烤干，加盐) （膳食纤维含量：11.8）
060. 南瓜粉 （膳食纤维含量：11.5）
061. 廖花糖 （膳食纤维含量：11.5）
062. 玉兰片 （膳食纤维含量：11.3）
063. 石榴花茶 （膳食纤维含量：11.2）
064. 甲级龙井 （膳食纤维含量：11.1）
065. 蚕豆(带皮) （膳食纤维含量：10.9）
066. 达乌里胡枝子籽[牛枝子籽，豆豆苗籽] （膳食纤维含量：10.9）
067. 小麦 （膳食纤维含量：10.8）
068. 酸枣 （膳食纤维含量：10.6）
069. 掐不齐[鸡眼草，牛黄草] （膳食纤维含量：10.5）
070. 杏仁(过油炸干) （膳食纤维含量：10.5）
071. 胡枝子[山豆子] （膳食纤维含量：10.5）
072. 芸豆(杂，带皮) （膳食纤维含量：10.5）
073. 杏仁(漂白后) （膳食纤维含量：10.4）
074. 榛蘑(干)[假蜜环菌] （膳食纤维含量：10.4）
075. 豌豆 （膳食纤维含量：10.4）
076. 黑豆[黑大豆] （膳食纤维含量：10.2）
077. 松子仁 （膳食纤维含量：10）
078. 大麦[元麦] （膳食纤维含量：9.9）
079. 芝麻籽(白) （膳食纤维含量：9.8）
080. 芸豆(白) （膳食纤维含量：9.8）
081. 榛子(干) （膳食纤维含量：9.6）
082. 枣(干，大) （膳食纤维含量：9.5）
083. 核桃(干)[胡桃] （膳食纤维含量：9.5）
084. 白菜(脱水) （膳食纤维含量：9.4）
085. 黑枣(有核) （膳食纤维含量：9.2）
086. 杏仁(炒) （膳食纤维含量：9.1）
087. 煎饼 （膳食纤维含量：9.1）
088. 苔菜(干)[苔条，条浒苔] （膳食纤维含量：9.1）
089. 软梨 （膳食纤维含量：9.1）
090. 郫县辣酱 （膳食纤维含量：8.9）
091. 乐陵枣 （膳食纤维含量：8.8）
092. 油菜(脱水) （膳食纤维含量：8.6）
093. 麦片 （膳食纤维含量：8.6）
094. 马牙大豆 （膳食纤维含量：8.4）
095. 甜椒(脱水) （膳食纤维含量：8.3）
096. 芸豆(红) （膳食纤维含量：8.3）
097. 榛子(炒) （膳食纤维含量：8.2）
098. 香菜(脱水) （膳食纤维含量：8.2）
099. 刺楸 （膳食纤维含量：8.1）
100.杏仁 （膳食纤维含量：8）
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